Qasuersaarneq

PILERSAARUSIORNEQ, UTEQQIINEQ UKKASSINERLU. TIMERSORSIMANERUP KINGORNAGUT TIMIMIK ILUARSIARTORTITSINEQ SUNGIUSARNIKKUT SIUARIARTORNISSAP PITSAANERPAAMILLU TIMIP SULILLUARSINNAASSUSEQALERNISSAATA QULAKKEERNISSAANNUT PINGAARUTEQARPOQ.

Team Danmarkip timip iluarsiartortinnissaanut najoqqutassiaa sunniutaasartunik uppernarsarneqarsinnaasunik tunngaveqarpoq. Najoqqutassiap imarisai timersortartut misigisaannit piviusuneersuupput misilittagaanneersuullutillu.

Sungiusartarnerup kinguneranik siuariartornerup 95 procentiata missinga timersorsimanerup kingornagut timimik iluarsiartortitsinermeersuusoq paasissallugu pingaaruteqarpoq. Tamatumunnga sungiusarneq, nerisaqarneq, sinittarneq kiisalu tarnermut inoqatinullu tunngasut ilaapput.

Taamaallaat 5 procentiata missinga timip iluarsiartortinnissaanut najoqqutassiap qullerpaartaanut (sakkukitsumik sungiusarluni, nerisatigut nukinnillu passussinikkut timimik iluarsiartortitsinermut) tunngassuteqarpoq. Taamaattumik najoqqutarisavit eqqortumik ”pyramide”-qarnissaanik isumaginninnissat pingaaruteqarpoq. Tamanna sungiusartarnerpit, nerisaqarnerpit, sinittarnerpit kiisalu tarninnut inunnullu tunngasut pitsaasuutinnerisigut ataavartuutinnerisigullu qulakkiissavat.

Illit timersortartutut sungiusaasutulluunniit sungiusarneq/unammineq sioqqullugu kingoqqulluguluunniit ajunnginnerpaamik timivit iluarsiartortinnissaa pingaartitassaraat. Taamaalillutit pitsaanerpaamik sungiusarnissat unamminissallu anguniarlugu sungiusarnissap/unamminissap tulliuttup tungaanut timinik iluarsiartortitsissaatit, aammali tamatuma kingornagut sungiusarnissamut unamminissamulluunniit tulliuttumut sapinngisamik piareersimanerpaaniarlutit timinnik iluarsiartortitseqqittassallutit.

SUNGIUSARNEQ

Anguniagaqarlutit pilersaarummillu malitaqarlutit sungiusartarit
Sungiusartarnerit najoqqutassamik, immikkoorutilimmik, assoroortitsinikkut/sakkortussutsikkut/amerlassutsikkullu siuariartornertalimmik assigiinngisitaarnertalimmillu tunngaveqartiguk

Timikkut sungiusarnermut tunngasuni innersuussutit nalinginnaasut uani atuakkit.

SINITTARNEQ

Sinittarneq timivit iluarsiartortinnissaanut pingaarutillit ilagaat, tamanna timivit eqqarsaativillu pitsaanerpaamik sulisinnaanissaannut nerisaqarnikkut, tarnikkut inoqatinullu tunngasutigut atugarissaarnertulli pingaartigimmat. Taama sinitsigisarnikkut sinilluartigisarnikkullu – taamaalillutillu unnuami sinittarnerpit aalajangersimasumik pisartunngortinneratigut – timivit iluarsiartortinnissaanut piumasaqaataasut pisassavatit.

Ullup unnuallu ingerlaneranni nal. akunnernik 8-9-nik sivisussusilimmik sinilluartarit
Sinittarnermi eqqiluisaarnissamut najoqqutassat malittakkit
Sinittarnerit rytmeqalersiguk
Sinittarfiit sinilluarnissamut tulluarsaruk
Sininnialernermi eqqissisimanartunik ileqqoqarit
Sininnialersinnak eqeernartut pinngitsoortittakkit

Taamaalilluni sininneq immunt funktionsniveaumut (ass. paasinnissinnaasusermut ilinniarnermullu, hormoniliornermut, timip ipiutaasaanik iluarsaanermut allanullu) pingaaruteqartiginermisulli neuroendokrinimut pingaaruteqartigaaq.

Qisuariarnerup sivisussusia, pinertussuseq sukkassuserlu. Taakku qaffasinnerpaamik timersortartuusup amigartumik sinittarneratigut ajortumik sunnerneqartarput. Team Danmarkip 20-t sinnernagit ukiulinni ishockeerlutik nunanut allanut unammisartuusut sinittarneri misissugarisimavai.

NERISAT

Nerisat timimik iluarsiartortitsisinnaanermut tupinnaannartumik pingaaruteqarput – nerisat amerlassusii, suussusii qanorlu ilisukkut nerineqarneri matumani eqqarsaatigineqarlutik. Eqqortumik toqqaanikkut nerisarisat iluaqutitaqartaqaat, timillu sulilluarsinnaassusianut pitsaasumik sunniuteqartarlutik.

Nerisatigut anguniakkatit nukissanillu qanoq atorfissaqartitsitiginerit ilisimakkit
Kulhydratinik pisarnerit naleqqussaruk
Proteini pitsaasoq orsorlu arrujasoq pingaarnerutikkit
Timit akiuussutissarissaarnerulersiguk

Nerisaqarnerit sungiusarninnit pitsaanerpaamik pissarsisarnissannik timivillu timersorsimanerup kingornagut sivikinnerusumik iluarsiartortarnissaanik qulakkeerinneqataasinnaavoq, kiisalu timivit oqimaassusiata peqqissusiatalu pitsaanerpaamiisittuarniarnissaannut iluaqutaassalluni.

NUKISSANIK KATERSINEQ

Sammisassat sorliit nukissaqalersitsisarnersut paasinarnerulersiguk – ulluinnarnilu taakku pingaartillugit.
Sapaatip-akunneri tamaasa peqateqarlutit sammisaqarnissannut inissaqartitsisarit.
Ullormut minutsit 10-15-it tarnikkut nukissanik aallernermut atortakkit – tassaasinnaapput mindfulnessimik sungiusarneq imaluunniit biofeedback.
Sungiusareernerit unammereernerillu tamaasa naliliisarit – taamaaliortarninnit ilikkagaqarniarlutit, kisianni aamma suliassamut tulliuttumut piareersimaniarlutit.

Timersortartoq sorpassuartigut assoroortitaagajuttarpoq. Ullormi ulapaarfiusumi sungiusarnerup saniatigut allarpassuarnittaaq angumeriniagassaqartoqartarpoq stressilersitsinissamut aarlerinaateqartunik.

Oqaatsinik allanik oqaasertalissagaanni tamakku ”nukissamaataasivinnit” nukinnik tigooqqaasarput. Ilisimatusarnerup takutippaa stressimut peqqissarneq tassaagajuttoq nukissamaataasivinnut nukissalersuineq.

PYRAMIDIMI QULLIULLUTIK INISSISIMASUT

Timip iluarsiartortinnissaanut najoqqutassiami qullerpaasut (sakkukitsumik sungiusarluni, nerisatigut nukinnillu passussinikkut timimik iluarsiartortitsineq, nillertumi kissartumilu uffarneq il.il.) atornerat eqqarsaatigalugu sungiusarnissamut unamminissamulluunniit tullermut qanoq sivisutigisumik piffissaqarnerit isumaliutigissavat.

Timip iluarsiartortinnera pisariaqarpa? Piffissaqarfigisami tassani qanoq iliortoqarsinnaava? Timip iluarsiartortinnissaanut periaatsit sorliit atussallugit naleqqunnerpaappat?

Sungiusarnissap tullia nal. akunneri sisamat qaangiutsinnagit pisussaatillugu timip iluarsiartortinnissaanut assersuut:

Sakkukitsumik timinnik atuillutit minutsini 5-10-ni nillorserit
Nerisassat atorlugit timit iluarsiartortiguk (imeq nerisassallu timimik iluarsiartortitsissutit pisariaqartikkukkit), tasitsaajutigisinnaavutit
Nillorsimaartitsissutinik kissassimaartitsissutinilluunniit atuinissannut periarfissaqaruit atorsinnaavatit
Nilloreersimalerniariarlutit atisat nukinnik naqitsisimassutit atissavatit, sungiusaqqinnialerlutillu kissassilernissavit tungaanut atussallugit

Sungiusarnissap tullia nal. akunneri aqqaneq-marluk qaangiuppata pisussaatillugu timip iluarsiartortinnissaanut assersuut:

Sakkukitsumik timinnik atuillutit minutsini 5-10-ni nillorserit
Nerisassat atorlugit timit iluarsiartortiguk (imeq nerisassallu timimik iluarsiartortitsissutit pisariaqartikkukkit), tasitsaajutigisinnaavutit
Nillorsimaartitsissutinik (bassineqaruit taanna, imaq, taseq baalialuunniit periarfissaappat) kissassimaartitsissutinilluunniit (bassini baalialuunniit periarfissaappata) atuinissannut periarfissaqaruit atorsinnaavatit
Kinisimaareeruit atisat nukinnik naqitsisimassutit sungiusaqqinnissap tungaanut sapinngisamik sivisunerpaamik atussavatit. Ualikkut unnukkulluunniit sungiusarsimaguit atisat taakku atorlugit sinissinnaavutit

Eqqaamajuk iliuusissat tamakkiisuutillugit atorneqassammata. Tamanna ‘body management’-imut (timimik aqutsinermut) tunngassuteqarpoq, tasitsaarnerlu immini immaqa malunniutaasorsuunngikkaluartoq qulaani taaneqartut ilaat arlallit pilersaarutaasumik, uteqqiasumik pingaartitsinermillu ilalimmik atorneqartartillugit taamaaliortuartarit!

AMMALORTOQ

Sungiusarneq/unammineq:

“Imeq imaluunniit timersornermi najoqqartagaq?” Uani amerlanerusut atuakkit

Sakkukitsumik sungiusarluni timimik iluarsiartortitsineq:

Paasinarsivoq sakkukitsumik sungiusarluni timimik iluarsiartortitsineq mælkesyrinik piiaanermut, ujallerinerup annikillisinniarneqarneranut kiisalu sungiusarnerup unamminerullu kingornagut timip aalasinnaanerata pitsanngorsarneranut iluaqutaasinnaasoq. Aammali sakkukitsumik sungiusarluni timimik iluarsiartortitsinerup atornissaa pitsaasumik siunertaqarsinnaavoq, pingaartumik sungiusarnerup/unamminerup timimillu iluarsiartortitsinerup pitsaasumik paarlakaatsinneqarnissaat taamaalillunilu timikkut tarnikkullu nukissanik katersilluarsinnaanissaq eqqarsaatigalugit.

Nerisatigut timimik iluarsiartortitsineq:

Nerisassaq timimik iluarsiartortitsissut: Proteini:kulhydrati: ~0,5-1,0 gram / timip oqimaassusia kiilunngorlugu.
45-60 kiilunik oqimaassuseqaruit – uani paasisaqarneruit.
60-75 kiilunik oqimaassuseqaruit – uani paasisaqarneruit.
75-90 kiilunik oqimaassuseqaruit – uani paasisaqarneruit.
Imeq:
Team Danmarkip imermik qanoq pisariaqartitsitiginermik misissuutaa atorlugu imermik qanoq pisariaqartitsitiginerit paasiniaruk
Erngup aniatitavit 120-150 %-ia sungiusarnerup kingornagut 4 tiimit qaangiutsinnagit imernikkut taarseruk

Nukinnik passussinikkut timimik iluarsiartortitsineq

Tasitsaarneq sakkukitsumik sungiusarluni timimik iluarsiartortitsineq peqatigalugu nukinnik qasukkarsimaartitsineruvoq, aammalu sungiusarnerup/unamminerup timimillu iluarsiartortitsinerup pitsaanerpaamik paarlakaatsinneqarnissaannik qulakkeerinninnerulluni.
Kissartumik nillertumilluunniit nukinnik passussineq timimut tunngasutigut arlalitsigut, timip iluarsiartortarneranut pitsaaqutaasumik, sunniuteqartarnera paasineqarsimavoq. Kissartumik nillertumilluunniit nukinnik passussinermi sunngiutaasut assigiinngissuteqarpallaanngillat, sunniutaasorli erngup naqitsineranut nillertumillu sunnerneqarnermut tunngasuummat tuitit tikillugit erngup iluani nikorfaguit pissarsiassat pitsaanerpaassaaq (timi tamakkerlugu sunniuttoqarnissaa kissaatigineqarpat). Akerlianilli sunniutaasussaq nissunni pissasoq kissaatigigukku siffissatit tikiinnarlugit imermi kinisimaarsinnaavutit. Taamaattumik bassini (imaluunniit taseq, imaq) baaliamit baalialu kuutsitsiffigitittarfimmit toqqassallugu innersuunnarneruvoq. Taamaattoq eqqaamajuk kuutsitsiffigitittarfik kinisimaarfissaqanngivinnermit pitsaanerummat. Bassinimik/baaliamik atuileruit eqqiluisaarnissat eqqumaffigissavat.
Atisat nukinnik naqitsisimassutittaaq timersortartut timiminnik iluarsiartortitsisarneranni sunniuteqartartut paasineqarsimavoq. Ilisimatusarnerup takutippaa atisat nukinnik naqitsisimassutit sungiusarnerup kingornagut ippigisanik pullattoornernillu akiuillutilluunniit nipaallisitsisartut. Atisat nukinnik naqitsisimassutit atornerisigut pitsaanerpaamik pissarsinissamut innersuussutigineqarpoq atisat tamakkiisumik takissusillit (nissut tamakkerlugit tallillu tamakkerlugit) sungiusarneq naammassiniariarpat atissagitit, sungiusaqqinnissavillu tungaanut sapinngisamik sivisunerpaamik atussagitit – pingaaruteqarporli erseqqissassallugu atisat nukinnik naqitsisimassutit nalunaaquttap akunnerata affaani atoraanni aamma sunniuteqartarmata, sunniutaasorli atuineq sivitsoriartortillugu pitsaaneruleriartortarmat.
Piginnaasaqarfigigaani, misilittagaqarfigigaanni atortussallu pigigaanni timip iluarsiartortinnissaanut tapiliussassat atorneqarsinnaapput. Aamma susoqarneranut peqataalluarnikkut misissorluarnikkullu angusaqarluarsinnaavutit. Tamanna unamminermut, sungiusarnermut timimillu iluarsiartortitsinermut atuuppoq.

Mindfulnessimik sungiusarnerup maannarpiamiinnissannik eqqarsaatinillu pisimasunut pisussanullu tunngasunit tiguarneqartutut innginnissannik sungiusassavaatit. Timinnik iluarsiartortitsinerpit nalaani mindfull angusimalerukku ”body-management” (timimik aqutsineq) angussavat, ajoqutaasuaqqat maluginiagassalluunniit pitsaasut maluginngitsoortarsimasatit malugisalissallugit.
Biofeedback timimit qisuariarfigitinneruvoq. Tamanna ass. tassaasinnaavoq HRV (heart rate variability), tarnip timillu oqimaaqatigiinnerannut taaguutaasoq. Atortorissaarutinnguup qanoq inninnik ilisimatissavaatit. Anguniagaq tassaavoq qanoq ilisukkut oqimaaqatigiissitsilluartarninnik nammineerlutit maluginnissinnaalernissannik ilinniarnissat.
Sungiusarneq naammassiniariartoq aaqqissuulluakkamik naliliisarneq sungiusarnerpit unammisaqarnerpilluunniit nalaani misilittagarilikkannik ilinniarnissannut atortussaraat pitsaasoq, taamatuttaaq sungiusarnerup/unamminerup qaangiuttup ”naammassinissaanut” suliassannullu tulliuttumut piareersarnissannut atortussaavoq pitsaasoq.
Tagiartuineq timersortartuni sakkortuumik sivisuumillu sungiusarsimasuni timip iluarsiartortinneqarneranut tunngasutigut sunniuteqarluarsinnaavoq. Ilisimatusarnerup takutippaa tagiartuineq nukerussatigut ippigisanik ippinnannginnerulersitsinissamut ikiuutaasinnaasoq. Tagiartuineq sungiusarnerup kingornagut nal. akunnerisa 2-3 qaangiunnerisigut pippat nukerussatigut ippigisanik passussinermut sunniutaasussat pitsaanerpaassangatinneqarput. Tagiartuisarneq timip sulilluarsinnaassusianut timersortartullu sukkanerusumik arpassinnaalerneranut, pissinneqqortunerulerneranut inuummarinnerulerneranullu sunniuteqartarnersoq uppernarsineqarsimanngilaq. Sulilu ilisimaneqanngilaq tagiartuineq pitsaanerpaaq suunersoq, matumani timersortartut pisariaqartitaat, timersuutaat tagiartueriaatsillu assigiinngeqimmata. Timersortartorpassuit isumaqarput tagiartortikkaangamik timertik iluarsiartulertupallattartoq, ajornaannerusumik eqqissisimaarsinnaalersarlutik kiisalu nukiit pitsaanerusumik qasukkarsarneqartartut. Tagiartortinneq nukitsigut annernarsinnaasarmat innersuussutigineqarpoq timersortartup qanoq ilisukkut, qanoq sakkortutigisumik qanorlu akulikitsigisumik tagiartortittarnissani nammineerluni misilerassagaa.
Game Ready nillertumik naqitsisimatitsillunilu naleqqussarneqarsinnaasunik ujallunut nukinnullu passussissutaavoq. Ilaatigut annersimanermut ilaatigullu sungiusarsimanermut atatillugu pullattut passussinikkut pullannginnerulersinneqartarput, naggussatigut nukitsigullu ippigisat anniaatillu annernannginnerulersinneqartarlutik. Passussineq nalinginnaasumik minutsini 15-ini 25-nilu pisarpoq. Naggussavit nukivillu nillorserneqarnerat anniannginnerulersitsisarpoq, naqitsisimatitsinerlu timip ipiutaasartaanik pullannginnerulersitsisarluni, taamaalillunilu anniaat tamatuma nalaaniittoq ”nipangiimisinneqartarluni”.

Materialet er udviklet af