Sungiusarneq eqqortoq
QANOQ ILIORLUTIT NUKKASSARLUTIT SUNGIUSARTARNERMIT MISILITTAKKANNUT NALEQQUTTUNNGORTINNISSAA PILLUGU AAMMA ANGUNIAKKAP NUKINNIK INERIARTORTITSINERUNERA, NUKKASSARNERUNERA AAMMA/IMALUUNNIIT SAKKORTUUMIK NUKKASSARNERUNERA PILLUGU ATUARIT.
NUKKASSARLUTIT SUNGIUSARNINNIT PITSAANERPAAMIK PISSARSIGIT
Nukkassarluni sungiusarnermit pitsaanerpaamik pissarsiniarluni suup sungiusarneqarnissaanut qanorlu sungiusarnissamut sungiusartarnikkut misilittakkat aamma sungiusartarnerup qaffasissusia apeqqutaanerpaapput.
Aamma sungiusarnikkut suut angussallugit, sungiusarnissamut qanoq piffissaqartigineq kiisalu sapaatip-akunneranut qanoq amerlatigisunik nukkassarluni sungiusartarsinnaaneq eqqarsaatigineqassapput.
Nukinnik ineriartortitsinermik, nukkassarnermik aamma/imaluunniit sakkortuumik nukkassarnermik qaffassaaniarluni sungiusartarneq sungiusartarnermi misilittakkanut naleqqussarneqassaaq.
Innersuussutit
Anguniagaq | Qaffasissu-seq | 1 RM-ip artornas-susia | RM-it uteqattaar-nerat | Sungiusak-kat ataqatigiit / unitsiar-nerit | Sap akunnera-nut sungiusarnerit | Sungiusak-kap sukkassusia naammassisaq |
Nukinnik ineriartortit-sineq | Aallarterlaq | 60-70 % | 8–12 | 1-3/1-2 min | 2-3 | Arriitsumik – naliginnaasumik |
Nukinnik ineriartortit-sineq | Misilittagalik | 70-80 % | 6–12 | 3-5 / 1-2 min | 2-4 | Arriitsumik – naliginnaasumik |
Nukinnik ineriartortitsineq | Misilittagar-tooq | 70-100 % | 1-12 (naliginnaasumik 6-12) | 3-8 / 1-3 min | 4-6 | Arriitsumik – naliginnaasumik |
Nukkassar-neq | Aallarterlaq | 60-70 % | 8-12 | 1-3 / 1-2 min | 2-3 | Arriitsumik – naliginnaasumik |
Nukkassar-neq | Misilittagalik | 70-80 % | 6-12 | 3-5 / 2-3 min | 2-4 | Naliginnaasu-mik |
Nukkassar-neq | Misilittagar-tooq | 90-100 % | 1-12 | 3-5 / 2-4 min | 3-6 | Tamakkiisu-mik |
Sakkortuu-mik nukkassar-neq | Aallarterlaq | Oqimaatsoq > 80 % Oqitsoq* 30-50 % | Nukkassarneq 5-10 | 1-3 / 3-5 min | 2-3 | Naliginnaasumik – tamakkiisumik |
Sakkortuu-mik nukkassar-neq | Misilittagalik | Oqimaatsoq > 80 % Oqitsoq* 30-50 % | 3-6 3-10 | 1-3 / 3-5 min | 2-4 | Tamakkiisu-mik |
Sakkortuu-mik nukkassar-neq | Misilittagartooq | Oqimaat-soq > 80 % Oqitsoq* 30-50 % | 1-6 3-10 | 2-6 / 3/5 min | 2-6 | Tamakkiisu-mik |
*Sungiusarluni nukkassarnerup balistiskisut imaluunniit SSC-tut (stretch-shortening cycle) naammassineqarnera
Tamanna sungiusarnerup ataatsip qanoq aaqqissuuneqarneranut pingaaruteqartorujussuuvoq, taamaattorli aamma timersortartup sapaatip-akunneranut qanoq amerlatigisunik sungiusartarneranut pingaaruteqarluni.
Sapaatip-akunneranut ataasiarluni, marloriarluni amerlanerusunilluunniit sungiusartarnikkut sungiusarnermit sunik pissarsisoqartarneranut takussutissaq:
Sungiusarluni nakkassarnerit amerlassusiat | Pissarsiat |
Sap. akunneranut ataasiarneq | Allanngujaatsitsisoq |
Sap akunneranut marloriarneq | Allanngujaatsitsisoq / qaffakkiartortitsisoq |
Sap. akunneranut marlunnit amerlanerusut | Qaffakkiartortitsisoq |
- Sungiusarluni nukkassarnerit amerlassusiat
Pissarsiat
- akunneranut ataasiartarneq
Allanngujaatsitsisoq
- akunneranut marloriartarneq
Allanngujaatsitsisoq / qaffakkiartortitsisoq
- akunneranut marlunnit amerlanerusunik sungiusartarneq
Qaffakkiartortitsisoq
TUNNGAVIUSOQ AJUNNGITSUUSSAAQ
Sungiusarluni nukkassartarnermit pitsaanerpaamik pissarserusukkaanni tunngavimmik ineriartortissinnaasamik tunngavissiinissamut piffissaliinissaq pingaaruteqarpoq.
Nukittussutsip pitsaalluinnartup teknikkillu pitsaasup ineriartortinnissaat siunertaralugu siunissamut ungasinnerusumut eqqarsarluni sungiusartarnissaq pitsaaqutaasinnaavoq.
Ilaannili imminut tunngavissinnissaq, teknikkip sungiusarnissaa kingornalu siuariartornissamik anguniagaqarluni sungiusarnissaq ataatsikkut piffissaqarfigineqarsinnaasassanngillat. Taama pisoqartillugu piffissaqarnermi tassani suna angussallugu pingaarnerpaasoq pingaarnerpaatinneqartariaqartassaaq.
TIMIT ASSOROORTIGUK
Taaguut ’Progressive overload’ piffissap sivisuup ingerlanerani sungiusarluni nukkassarnikkut timi assoroortikkaluttuinnarlugu sungiusarnermut atorneqartarpoq.
Siuariartuinnarnissat (sukkassutsip, nukkassarnerup, sakkortuumik nukkassarnerup allallu ineriartortinnissaat) kissaatigigaanni sungiusarnikkut timip assoroortittarnera timimullu piumasaqaatit qaffatsinneqartariaqarput.
Tamanna ass. imaaliornikkut pisinnaavoq:
- Timi assoroornerulersillugu/sungiusarneq sakkortunerulersillugu
- Sungiusarnermi sukkassuseq qaffatsillugu, sungiusagaq (aalajangersimasumik sukkassusilik)-mik naammassineqassaaq
- Unillatsiartarnerit sivisussusii allanngorlugit
- Sungiusakkat amerlillugit
’Progressive overload’-imut tunngaviusup ataatsip amerlanerilluunniit malinneratigut/-isigut timimik assoroortitsinikkut siuariartornissaq qulakkeerneqassaaq.
Tunngaviusut taakku malinngikkaanni timip sulilluarsinnaassusia appariartulersinnaavoq. Taamaattumik siuariartortuarnissaq qulakkeerusukkaanni sungiusarnermit pissarsiaqarnissap tunngaviusunik qulaani taaneqartunik aaqqissuussaanissaa tamatumunnga aalajangiisuussaaq.
SUNGIUSARNIKKUT ANGUNIAGASSITTOQASSAAQ
Sungiusartakkat pitsanngorfigissavat. Tassa imaappoq, timit assoroortinneqartarnerminut taamaattumut naleqqussassaaq.
Sungiusarluni nukkassarnermit timikkut naleqqussarnerit ilaatigut nukiit sorliit sungiusarneqarnerinik, uninngaannartitsilluni aalatitsilluniluunniit sungiusarnermik, maskiinat atornerannik, kabelitalimmik nusutsisarluni kabelitaqanngitsunilluunniit kivitsisarnermik, sakkortussutsip sorliup sungiusaatigineqarneranik, sungiusarnermilu sungiusakkat qanoq amerlatiginerannik allanillu pissuteqarsinnaasarput.
Sungiusartarneq pissutigalugu timikkut assiginngitsutigut amerlasuutigut siuariaatit, pingaartumik sungiusartartuusimanngitsuni, takussaagajukkaluartut sungiusarnerup siunertaqartinneratigut pitsanngoriaatit suli annerusut piffissap sivikitsup iluani anguneqarsinnaasarput. Sungiusartarnikkut misilittagartusiartortilluni aalajangersimanerusumik sungiusartarnissaq pingaaruteqaleriartuinnartarpoq.
TULLERIIAARINEQ PINGAARUTEQARPOQ
Sungiusarnermi sungiusakkat assigiinngitsuunissaat pisariaqartarpoq sungiusagassiissutigineqartut sungiusarnerisigut timi tamakkununnga naleqqussapallattarmat. Sungiusagassani sungiusagassap ataatsip amerlanerusulluunniit allanngortinneratigut/-isigut sungiusarnerup ajornarnerullunilu kinguneqarluarnerunissaa qulakkeerneqartarpoq.
Sungiusarnermi allanngorartunik sungiusarnissaq arlalitsigut anguneqarsinnaasarpoq, kisianni sungiusarluni nukkassartarnerup siuariartuinnartinneqarnissaa eqqarsaatigalugu sungiusartarnerup sakkortussusia sungiusakkallu amerlassusii tamatumunnga sunniuteqarnerpaasartut paasinarsisimavoq.
Sungiusarnermi sungiusakkat tulleriinnerat sungiusarnermi pissarsinissamut pingaaruteqaqaat. Pingaarnersiuinerit matuma kinguliiniittut innersuussutigineqarput:
- Sungiusaatit nukinnik anginerusunik sulilersitsisartut nukinnik mikinerusunik sulilersitsisartunit siulliullugit sungiusartakkit – assersuutigalugu squatti knæekstensionimit siulliullugu
- Sungiusaatit aalanermi naggussanik amerlanerusunik aalatitsiffiusartut naggussamik ataasiinnarmik aalatitsiffiusartunit siulliullugit sungiusakkit – assersuutigalugu squatti kimminnik qangattartitseqattaarnermit siulliullugu
- Sungiusaatit pingaarnerusut pingaannginnerusunit siulliullugit sungiusakkit
- Olympiademi unammissutigineqartartunik sungiusaatit (frivendi, råtrækki, nusussineq tilluinerlu) aamma sungiusaatinik nukinnik tassanngaannaq atuiffiusartunik (squatterluni pissinneq, pissinnermik miloriussinermillu sungiusaatit) nukkassarnermi sungiusaatinit (squatti, benpressi, bænkpressi) siulliullugit sungiusakkit
- Sungiusaatit sakkortunerusut sungiusaatinit sakkukinnerusunit siulliullugit sungiusakkit – pingaartumik sungiusarnermi ataatsimi nukinnut eqimasunut ataatsinut sungiusaatit amerlagaangata
Pingaaruteqarpoq nukkassarluni sungiusarnermi anguniakkap pingaarnerup suunerata nassuiarneqarnissaa. Tamatuma kingornagut sungiusaatinik pingaarnersiuilluni tulleriiaarisoqassaaq.
Timersortartunut amerlanerpaanut sakkortuumik nukkassarnerup qaffatsinneqarnera taamaattumillu nukkassarluni sungiusarnermi sungiusaatit sakkortuut sungiusagassanik pilersaarutini siulliunneqarnissaat pitsaanerpaassaaq.
Tamakkua kingornatigut nukkassarluni sungiusaatit pissapput naggataagullu nukinnik ajoqusiinaveersaarniarluni nukkassarluni sungiusaatit aamma timi aalajaallisinniarlugu sungiusaatit pissallutik.
PIFFISSAP INGERLANERANI SUNGIUSARNERMI MALITASSAT ASSIGIINNGIIAASSAPPUT
Sungiusartarnerup assigiinngiiaarnera (piffissanik inissitsiterisarneq) sungiusarnikkut, timip assoroortittarneratigut, unillatsiarnertigut sungiusakkallu amerlassuserisartagaasigut assigiinngiiaartitsilluni aaqqissuussaasumik skemaliornertut nassuiarneqarsinnaavoq.
Sungiusarnissap piffissanut inissitsiternera ass. makkuninnga allannguinermik isumaqarpoq:
- Sungiusagassat tulleriinnerannik
- Sungiusakkanik ataqatigiissunik tamanik uteqqiisarnernik sungiusakkallu ataqatigiiaat amerlassusiinik
- Sungiusarnerit sungiusakkallu ataqatigiit akornini unillatsiartarnerup sivisussusianik
- Sakkortussutsimik sungiusarneqartumik
- Pitsaanerpaamik siuariartornissaq qulakkeerniarlugu ullormut, sapaatip-akunneranut qaammammullu sungiusartarnerit amerlassusiannik
Piffissanik inissititerinermi anguniagaavoq unittuunnginnissaq piffissallu aalajangersimasup ingerlanerani piffissaliunneqartuni timip piginnaassutsimigut pitsaanerpaaffimmiinnissaata qulakkeerneqarneqartarnissaa – pingaartumik pissartanngorniunnerit angisuut nalaanni timip piginnaassutsimigut pitsaanerpaaffimmiitinniarneqartarpoq.
Materialet er udviklet af